Zucker, Kohlenhydrate und Cholesterin: Was ist wirklich riskanter?

Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff, der in unserem Körper viele wichtige Aufgaben erfüllt. Es ist ein Grundbaustein der Zellmembranen, Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Cortisol sowie für Vitamin D und Gallensäuren, die für die Fettverdauung benötigt werden. Interessanterweise produziert unser Körper den Großteil des benötigten Cholesterins selbst – etwa drei Viertel entstehen in der Leber und im Darm, während nur ein kleiner Teil über die Nahrung aufgenommen wird.

Über Jahrzehnte hinweg galt die Empfehlung, bei erhöhten Cholesterinwerten vor allem gesättigte Fette zu meiden. Doch neue wissenschaftliche Erkenntnisse stellen diese sogenannte „Fettspar-Hypothese“ zunehmend infrage und lenken den Blick auf einen anderen Faktor: Zucker und Kohlenhydrate. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Zucker, Kohlenhydrate und Fette tatsächlich mit dem Cholesterinspiegel zusammenhängen – und ob Zucker nicht sogar riskanter ist als Fett.

Cholesterin: Lebensnotwendiger Stoff mit schlechtem Ruf

Aufgaben von Cholesterin im Körper

• Baustein der Zellmembran: Cholesterin sorgt für die Stabilität und Flexibilität jeder Körperzelle.
• Hormonproduktion: Es ist Ausgangsstoff für Steroidhormone wie Östrogen, Testosteron und Cortisol.
• Vitamin D und Gallensäuren: Ohne Cholesterin kann der Körper weder Vitamin D noch Gallensäuren für die Fettverdauung herstellen.

Eigenproduktion und Aufnahme

Der Körper reguliert die Cholesterinproduktion sehr fein: Wird wenig Cholesterin über die Nahrung aufgenommen, erhöht der Körper die Eigenproduktion – und umgekehrt. Nur eine kleine genetisch bedingte Minderheit reagiert empfindlich auf cholesterinreiche Ernährung.

Die Fettspar-Hypothese: Ursprung und Kritik

Ursprung der Empfehlung

Seit den 1950er Jahren wurde Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten geraten, vor allem gesättigte Fette (z. B. Butter, Wurst, fettes Fleisch) zu meiden. Die Idee dahinter: Gesättigte Fette erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut, das sich in den Gefäßwänden ablagern und zu Arteriosklerose führen kann.

Wissenschaftliche Einordnung

Neuere Studien zeigen jedoch, dass die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung bei den meisten Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Die Leber reguliert die Eigenproduktion entsprechend. Nur bei genetisch vorbelasteten Personen (familiäre Hypercholesterinämie) kann eine fettreiche Ernährung den Cholesterinspiegel deutlich beeinflussen.

Eine große Übersichtsstudie der renommierten Cochrane Collaboration fand keinen überzeugenden Beleg dafür, dass eine fettarme Ernährung bei Menschen mit genetisch erhöhtem Cholesterin das Risiko für Herzerkrankungen senkt[6]. Auch die PURE-Studie zeigte, dass nicht der Fettkonsum, sondern eine kohlenhydratreiche Ernährung das Leben eher verkürzt.

Zucker und Kohlenhydrate: Die unterschätzten Risikofaktoren

Wie Zucker und Kohlenhydrate den Cholesterinspiegel beeinflussen

Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate (wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks) lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Der Körper reagiert darauf mit einer erhöhten Insulinausschüttung, um den Zucker in die Zellen zu schleusen oder als Fett einzulagern.

Übermäßiger Zuckerkonsum führt zu mehreren ungünstigen Effekten:

• Senkung des „guten“ HDL-Cholesterins: Ein hoher Zuckerkonsum senkt das HDL-Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin aus dem Blut abtransportiert.
• Anstieg der Triglyzeride: Zucker erhöht die Triglyzeridwerte, eine Fettform im Blut, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.
• Erhöhung des „schlechten“ LDL-Cholesterins: Zucker und raffinierte Kohlenhydrate fördern die Bildung kleiner, dichter LDL-Partikel, die besonders gefäßschädigend sind.

Studien und Expertenmeinungen

Forscher der University of Warwick fanden heraus, dass Zucker im Körper zu einer Substanz namens Methylglyoxal (MG) verstoffwechselt wird, die das HDL-Cholesterin schädigen kann. Dadurch steigt der LDL-Spiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zu.

Eine weitere Untersuchung zeigte, dass regelmäßiger Konsum zuckerhaltiger Getränke das Risiko für erhöhte LDL- und Triglyzeridwerte fast verdoppelt. Die PURE-Studie unterstreicht: Nicht Fett, sondern raffinierter Zucker ist vermutlich das Hauptproblem in der modernen Ernährung.

Ist Zucker riskanter als Fett?

• Fett: Gesättigte Fette erhöhen bei manchen Menschen das LDL-Cholesterin, aber die meisten Menschen kompensieren dies durch eine geringere Eigenproduktion. Neuere Studien zeigen, dass ein moderater Konsum gesättigter Fette das Herz-Kreislauf-Risiko nicht zwingend erhöht.
• Zucker: Übermäßiger Zuckerkonsum senkt das schützende HDL, erhöht Triglyzeride und fördert die Bildung schädlicher LDL-Partikel – alles Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wissenschaftlicher Konsens

Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Zucker und raffinierte Kohlenhydrate für die Entstehung erhöhter Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine größere Rolle spielen als bislang angenommen – und in vielen Fällen riskanter sind als Fett.

Praktische Tipps für einen gesunden Cholesterinspiegel

• Zucker reduzieren: Beschränken Sie den Konsum von Süßigkeiten, Softdrinks und Weißmehlprodukten. Frauen sollten maximal 6, Männer maximal 9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen.
• Vollkorn statt Weißmehl: Setzen Sie auf Vollkornprodukte, die langsamer verdaut werden und den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen.
• Mehr Ballaststoffe:Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Haferflocken helfen, das LDL-Cholesterin zu senken.
• Gesunde Fette bevorzugen: Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl und essen Sie regelmäßig Nüsse und Samen.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den Fettstoffwechsel und senkt das Cholesterin.
• Alkohol und Rauchen meiden: Beide Faktoren verschlechtern die Blutfettwerte und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wissenschaftliche Kontroversen und zukünftige Forschung

Die Rolle von Zucker und Kohlenhydraten bei der Entstehung erhöhter Cholesterinwerte wird aktuell intensiv erforscht. Während der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Cholesterin immer mehr relativiert wird, rückt der Einfluss von Zucker und einfachen Kohlenhydraten zunehmend in den Fokus.

Zukünftige Studien werden klären müssen, wie stark die Reduktion von Zucker und Kohlenhydraten das Herz-Kreislauf-Risiko tatsächlich senken kann – und welche Ernährungsformen langfristig am gesündesten sind.

Fazit

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff, den unser Körper zum Großteil selbst herstellt. Die lange Zeit propagierte Fettspar-Hypothese steht zunehmend auf dem Prüfstand, da neue Studien zeigen, dass Zucker und raffinierte Kohlenhydrate eine deutlich größere Rolle bei der Entstehung erhöhter Cholesterinwerte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können als bislang angenommen. Wer seinen Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzprobleme reduzieren möchte, sollte vor allem den Zuckerkonsum einschränken, auf vollwertige Lebensmittel setzen und sich regelmäßig bewegen.

Call-to-Action

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